Cześć! Ja jestem Szymon i witam cię na blogu szkolawgyrywania.pl. Popraw jakość zycia w tym wpisie przybliżę Ci treść książki Atomowe Nawyki Jamesa Cleara.
James Clear stworzył filozofię atomowych nawyków po przerażającej kontuzji. W liceum przypadkowo dostał kijem bejsbolowym w twarz od kolegi z klasy. W tym momencie jego marzenia o grze w baseball legły w gruzach. Warto sobie zadać pytanie czy aby na pewno legły w gruzach? Powrót do zdrowia trwał prawie rok i mimo to dostał się do drużyny bejsbolowej w colleg’u(oczywiście był na samym dole listy ale liczy się fakt). Właśnie w tym momencie zaczął on wdrażać małe nawyki które go doprowadziły do realizacji celów. Sześć lat po kontuzji Clear został wybrany najlepszym sportowcem na Uniwersytecie Denison i przyjęty do akademickiego zespołu ogólnoamerykańskiego ESPN.
Myślę że to jest wystarczający powód aby poznać jego filozofię. Zapraszam do oglądania
Co to atomowe nawyki
Błędnie uważamy że sukces wymaga wielkiego działania. Małe, regularne kroki potrafią zaprowadzić do olbrzymich efektów. Niewielka zmiana nawyków może mieć dramatyczny wpływ na twoje życie jak i na lepsze tak i na gorsza. Twoje nawyki są atomami twojego życia. Wdrażając rutynę, która jest niewielka i łatwa do wykonania, stworzysz system złożonego wzrostu. Bo nawyki się ze sobą łączą.
Jakie nawyki wybrać
Jak myślimy o nawykach to myślimy o celu. James Clear w Atomowe Nawyki uważa że to nie jest najlepsze rozwiązanie. Aby stworzyć trwałe nawyki, musisz skupić się na tym, kim chcesz się stać. Za każdym systemem działania stoi system przekonań. Nie przetrwa zachowanie, które nie pasuje do Ciebie. Nie zmienisz nawyków, jeśli nie zmieniłeś przekonań.
Zmiana nawyków to zmiana tożsamości. Jeśli jesteś dumny z jakiegoś elementu tożsamości to łatwiej jest zbudować i utrzymać nawyki wokół tego elementu. Ale uważaj bo to miecz obosieczny. Może być tak że chcesz zniszczyć złe nawyki które są blisko twojej tożsamości a je zniszczyć będzie bardzo ciężko. Jeśli nawyki są sprzeczne z twoją tożsamością, nie wprowadzisz ich w życie.
Jak budować nawyki
Nawyk to odpowiedź na bodziec z otoczenia. Jest skrótem myślowym który powstał z powtarzających się doświadczeń.
Nawyk powstaje w pętli nawyków która zawiera 4 kroki:
- Wskazówka: wyzwalacz dla twojego mózgu, aby zainicjować określone zachowanie.
- Pragnienie: Motywacja ze względu na nagrodę, którą otrzymasz, gdy zaczniesz uprawiać ten nawyk.
- Odpowiedź: Odgrywanie zachowania związanego z tym nawykiem.
- Nagroda: wynik zaangażowania w nawykowe zachowanie.
Jeśli brakuje któregokolwiek z tych czterech etapów, są nikłe szanse na budowanie nawyku. Dlatego aby zbudować nawyk musisz wykorzystać pętle nawyków. Więcej o tym mówię w wideo pt. „Jak realizować cele – nagradzanie się” link oczywiście w opisie.
Atomowe nawyki – Prawa nawyków
James Clear w książce „Atomowe Nawyki” idzie dalej i do pętli nawyków dodaje 4 prawa które sprawiają że nawyki są łatwiejsze do wdrożenia i utrzymania. Przejdźmy przez nie.
Pierwsze prawo Atomowych Nawyków Spraw żeby to było oczywiste
Mózg to maszyna która szuka schematów. Całe życie obserwujesz świat i łapiesz schematy. To samo jest z nawykami. Aby stworzyć atomowy nawyk należy poznać wszystkie nawyki które masz i ocenić je które są pozytywne, neutralne czy negatywne. Najlepiej zacząć spisywać wszystkie nawykowe zachowania.
A jak to się ma do prawa atomowego nawyku? Tak to się ma że należy w nawyku stworzyć oczywisty, naturalny wyzwalacz. A najlepiej jest wykorzystać już istniejące wyzwalacze i wykorzystać istniejące nawyki do działania. Przykładowo chcesz zbudować nawyk biegania. Najlepiej jest ustalić trasę, kiedy będziemy biegać oraz przygotować ubrania na bieganie w konkretnym miejscu. Nawet przygotuj muzykę której będziesz słuchać podczas biegu. Jeśli będziesz miał konkretny plan kiedy i gdzie stworzysz nowy nawyk, bardziej prawdopodobnie go stworzysz.
Nasze otoczenie bardzo mocno wpływa na zachowanie. Każdy nawyk jest wyzwalany przez wskazówkę. Wskazówki ukryte, np. gitara na której chcesz ćwiczyć jest schowana głęboko w szafie, z mniejszym prawdopodobieństwem stworzą nawyki w przyszłości. Dlatego jeśli chcesz wyrobić sobie nawyk, który się utrwali, zbuduj otoczenie tak, aby zawierało wyraźną wskazówkę.
Atomowe nawyki – Drugie prawo Spraw żeby to było atrakcyjne
Im bardziej chcemy coś robić tym większe prawdopodobieństwo że zrobisz z danej czynności nawyk. James Clear w „Atomowe nawyki” poleca łączenie pokus czyli łączenie czegoś co lubisz robić z czymś co chcesz zrobić lecz nie jest to ekscytujące. Przykładowo:
- Po nawyku który sprawia mi przyjemność od razu robię nawyk który chcesz wdrożyć albo
- Po nawyku który chcesz wdrożyć robisz nawyk który sprawia ci przyjemność czyli nawyk jako nagroda do nawyku
Wykonując taki sposób zwiększasz prawdopodobieństwo wdrożenia nawyku.
Atomowe nawyki – Trzecie prawo Spraw żeby to było łatwe
Wszyscy pytają ile czasu zajmuje zbudowanie nawyku. To złe podejście. Nawyk nie buduje czas tylko powtórzenia. Dlatego lepiej zapytać ile powtórzeń zbuduje nawyk. Mózg jest zaprogramowany w taki sposób by podążać najmniejszą linią oporu oznacza to że najprostsza czynność zawsze wygrywa. Aby skutecznie wprowadzić nowe nawyki warto wykorzystywać ten fakt na swoją korzyść. Spraw żeby nawyki były łatwe i wykonywane z minimalnym wysiłkiem.
Aby łatwiej egzekwować to prawo James Clear poleca
- Stosować zasadę dwóch minut przy rozpoczęciu nawyku
Bardzo łatwo jest wyjść z entuzjazmu robiąc zbyt dużo na samym początku. Robiąc za dużo na starcie wchodzisz na autostradę do wypalenia. Aby tego uniknąć James Clear poleca zasadę dwóch minut czyli zasadę która oznacza że rozpoczęcie nowego nawyku nie powinno zająć więcej niż dwie minuty. Potem jak nawyk wejdzie w krew o wiele łatwiej jest ten nawyk rozbudowywać zamiast ruszać z kopyta.
- Zmienić otoczenie tak aby złe nawyki były trudne do zaczęcia
Aby złe nawyki były nie do wdrożenia należy dostosować otoczenie. Zamiast kupować jedzenie w opakowaniach XXL to kupuj jedzenie w małych opakowaniach. Wywal słodycze z domu i dzięki temu nie będziesz podjadać.
Atomowe nawyki – Czwarte prawo Spraw żeby to było satysfakcjonujące
Dobre nawyki mają tą naturę że korzyści dobrych nawyków są widoczne po czasie(np. odkładanie na emeryturę) a złe nawyki dają nagrodę natychmiast(np. palenie albo przejadanie się). Tak jesteśmy zbudowani i niestety to jest przeszkodą przy wdrażaniu nawyków.
James Clear jednak stwierdza że można to wykorzystać na swoją korzyść stosując aplikacje do śledzenia nawyków które po każdym wykonanym nawyku budują gratyfikację pokazując jak ładnie nad czymś pracujemy.
I to by było na tyle jeśli chodzi o to streszczenie. Gorąco zachęcam do zakupu i przeczytania książki bo to tylko wierzchołek góry lodowej. Więcej w książce które też jest po polsku.
Jeśli chcesz poprawić jakość swojego życia w obszarze zdrowia ducha i finansów to zapraszam na mojego newslettera gdzie co niedziela przesyłam porady jak poprawić jakość swojego życia. Zapisać się możesz TUTAJ
